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2018年11月寒冷的冬天里，美国医学杂志（JAMA）发表了最新的美国居动指南，这是2008年之后居动指南的再一次更新。这份指南综合了最新和较权威的关于“运动与健康”的研究[1]，今天西希就来根大家一起解读这份运动指南。
在美国目前80%以上发的儿童和成人都未达到健康的运动水平。2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中我国成人规律锻炼率仅有18.7%。运动到底有多重要，对于健康有哪一些好处，以及怎样的运动最有效果，最新的运动指南中都有涉及，下面就来一一分解。
运动对于心血管健康有益，这基本是常识了。这次的运动指南再次强调了这点，运动能够大大减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心梗、脑梗发生率，减少高血压、2型糖尿病和血脂异常。这些是中老年人健康的第一杀手。
运动还能够大大减少肿瘤的风险，肥胖是很多肿瘤的危险因素。通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。当然肿瘤是多因素疾病，并不是说运动就能够尽可能的防止，但是能降低一些肿瘤发生的风险。
运动本身并不能让人瘦，具体原因在之前的推送中提到过(“)，因为不控制饮食纯靠运动“减重”所需的运动量非常大，每天要在跑步机上以10的速度跑1.5个小时左右。但是运动能够大大减少长胖的速度，随年纪增长我们的肌肉、骨量会流失而脂肪会增多，运动能够大大减少肌肉流失减少骨质疏松，让身体成分更健康。
运动可以让人更聪明！几年前有一本书《运动改变大脑》很好的讲述了运动和人的智力、情绪之间的正向关系。这次的运动指南也强调了运动能够增强认知功能让人更聪明，并且能改善睡眠，减少焦虑抑郁，甚至降低老年痴呆的风险。
运动对健康的益处最明显的来自于“从无到有”。 也就是说即便是只增加很小的运动量，就可以让健康情况变得更好，并且从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处最大。
运动量和心血管疾病风险的降低是一个非线]，当刚开始增加运动量时，对心脏健康的好处最大，之后随着运动量的增加，会对心血管健康有额外的好处，但是获益的程度都没有“从无到有”那么大。最后当运动量已经很大的时候，再增加运动量对于心血管健康还会有小幅度的益处。
这个问题的答案当然因人而异，但是从群体的角度讲，研究之后发现对于成年人，每周中等强度有氧运动150-300分钟或者高强度有氧运动75-150分钟或者这两种强度的运动组合能够有最大的健康获益。同时还建议成人一周有2次肌肉力量训练。 中等强度和高强度的有氧运动指的是什么呢？
工作太忙，没时间规律运动，没关系，好消息是——短时间运动也对健康有好处。
2008年的运动指南指出需要连续运动至少十分钟才能有效果。 这次的指南综合近年的研究，不再对运动的时长设定限制，即便是跑上几层楼梯也能算得上是运动。 因为“任何运动都比坐着不动强”，规定运动时间反而会让人产生畏惧心理，总觉得今天只有少数的时间，干脆再另外找时间运动吧，结果就是最终没有增加运动。
在2017年的JAMA上发表过一篇英国研究者做的有趣研究。 这项研究追踪了5万多人，主要研究每周何时做运动会不会对健康有不同影响，有一群人被称为“周末勇士”，他们平时没时间运动，而在双休日会进行比较高强度的运动。与周末勇士对比的是 规律运动（一周运动超过三次的）和不怎么运动的人。 结果发现，和不怎么运动的人相比，“周末勇士”和平时规律运动的人心血管疾病死亡率都明显更低[3]。即便平时没时间，只要一周运动1-2次也能对健康有很大帮助。
运动多久才能有效果呢？ 想要有人鱼线和马甲线在大多数情况下要几个月，但是获得运动相关的健康益处可以很快。研究发现：
※一次有氧运动之后，次日测定的甘油三酯和胰岛素敏感性都会改善，改善的程度和运动的强度相关[5]。 所以虽然小量运动就能有效果，在可能的情况下还是该逐步增加运动量。
※成人：每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动+每周2次力量训练；
※老年人：和成人的运动推荐一样，但是推荐进行帮助平衡力的训练，这样做才能够减少摔伤的风险，研究显示即使是在90岁的年龄，适当的锻炼仍旧能增强股四头肌肌肉力量；
有氧运动是指让身体大部分肌肉群持续运动一段时间，并可以增进心肺功能的运动。 所以又称为耐力运动。 例如快走、跑步、骑行、游泳等。
肌肉力量训练指的是能增加肌肉力量、爆发力和增加肌肉含量的运动。 常常要让肌肉对抗一定阻力收缩，应用弹力带或者身体自重的训练属于力量训练。
任何会对骨骼施加应力的运动都有助于骨骼生长和加强骨骼。 最重要的包含身体与地面之间有相对运动的，如跳绳、跑步、球类运动中的弹跳。
训练我们对抗内在或外在的力量，尽量不摔倒的练习。 比如箭步蹲、单腿支撑、倒着走等，瑜伽运动中很多动作是增加平衡的运动。
最后立个flag，跟大家伙儿一起来分享一下我自己的运动计划。 我之前曾经几乎每天运动，主要是5-10公里的跑步和力量训练，但是在经过几个月的停止不动之后，现在所有的运动都需要从零开始了。 今年的目标是保证每周有5-6天运动，即便运动量很小或者只是做几组蹲起也可以。
※ 有氧运动：跑步。需要从小量开始，快速增加跑量也会让身体不适而产生伤病。所以西希的计划是每周1-2次，每次20分钟左右的慢跑，配速在6-7分钟之间，基本上能够达到6MET的高强度有氧运动标准，每周跑量8km左右
※力量训练：全身肌肉都需要锻炼，但在开始需要注重大肌群和中轴肌群的练习，这是很多运动的基础。所以会有每周1-2次训练，重点是臀腿和核心肌肉。
※平衡训练：平衡性训练和拉伸很重要，柔韧性和平衡性一直是西希缺乏的。所以在运动计划中会加入1-2次的瑜伽练习。
※NRC可拿来记录跑步，同时NRC还推出了教练引导跑步，会在跑步的时候给你语音提示，很适合刚开始跑的小伙伴迈出第一步。 还可以帮你设计训练计划，这样跑步日和休息日及力量训练日能很好的搭配。
※NTC有很多种力量训练，有自重的、需要器械的和瑜伽，最近还加入了一些搏击训练，每套训练都包括热身-训练和整 理，可以直接跟着练。
※Pocket yoga是一个很好的瑜伽软件，虽然要收费，但是里面的内容很丰富，有基本体式和成套的练习。
※Seven minute workout 7分钟锻炼，很适合只有碎片时间和自重的练习，每天进行2-3次7分钟训练，其实就是力量练习好的开始。
看完之后有没有激发出你要运动的小宇宙呢？ 今年的新年愿望如果也包含变得更健康的话，赶快制定运动计划吧，新的一年也要健康鸭！
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